Prevención del síndrome del túnel carpiano.

Entrenamiento autógeno.

El médico alemán Schultz desarrolló a principios del siglo XX un método de relajación para que cualquier persona fuera capaz de obtener todas las ventajas que ofrece la hipnosis sin quedar supeditado a la voluntad de otra persona. Es un método muy estructurado y que exige mantenerse en una actitud completa de atención consciente, requiere prestar gran atención a las sensaciones que se provocan y ser capaz de observar con claridad cómo se va modificando la percepción del propio cuerpo, conforme la práctica avanza.

Las sensaciones suelen ser siempre muy agradables y en todo caso se recomienda abandonar este tipo de ejercicio si no fuera así, puede haber sensaciones de un peso intenso pero muy relajante, de flotar con gran ligereza, de calor, etc.

Es de destacar que con el paso del tiempo el entrenamiento autógeno de Schultz se convirtió en un método de relajación perfectamente sistematizado, es a su vez un método sencillo de comprender y aprender, es un método muy preciso y muy ordenado, los ejercicios se desarrollan progresivamente, en orden de dificultad y se van pasando de unos a otros a medida que percibimos con claridad las sensaciones que se nos sugieren.

Los diversos ejercicios que componen este método van a desarrollar y orientarnos hacia la sensación de peso, calor, corazón y latido, respiración, plexo solar y frente y frescor. En todos ellos se repite la frase: estoy en calma, estoy tranquilo, muy tranquilo. Como el resto de lo que sugieren los ejercicios, no es de esperar que suceda inmediatamente, es una orientación hacia lo que el ejercicio pretende, se utilizan las frases repetitivas como un medio para llegar al estado que deseamos.

Relajación progresiva de Jacobson

Jacobson fue un médico fisiólogo norteamericano que desarrolló un método absolutamente original, fue el inventor del electromiográfo, equipo que desarrolló para demostrar que el estado muscular influía sobre el estado mental y que los diversos estados emocionales y pensamientos negativos eran capaces de afectar la respuesta motora comprobándose por primera vez una clara relación entre el músculo, el pensamiento y las emociones.

La relajación progresiva es un método que enseña a lograr el reposo muscular voluntario, es excepcional como método para inducir un sueño profundo, el cual provoca una sensación de descanso muscular tan intenso que se induce al sueño.

Es un método que permite reconquistar el control de nuestra musculatura, en todo instante el entrenamiento autógeno nos dirige hacia la sensación, no debemos sólo establecer un proceso de tensión o de relajación durante el tiempo que nos indica, hemos de orientar la atención hacia las percepciones, hacia lo que sentimos. Es más, no basta con esto, es preciso ser capaz de discriminar los niveles de tensión y relajación que se producen, y más aún: nos pediremos aflojar más y más incluso cuando tengo la certeza de que he llegado al máximo de relajación, nos pediremos un poco más y prestaremos más atención para sentir lo que ocurre.

El entrenamiento autógeno produce una sensación de vitalidad, hay disponible más energía, ya que el descanso profundo es más intenso; esclarece la relación íntima entre un pensamiento tenso y un estado de contracción muscular, así como el modo de liberarse. Nuestro organismo siente que con la práctica de la sensación, se va alcanzando un dominio superior de la tensión y la distensión que cada vez se vuelve más eficaz.

Por medio de la relajación voluntaria de la musculatura se alcanza una sensación de calma, este estado de tranquilidad surge cuando la tensión inútil desaparece. Poco a poco y con la práctica, se va volviendo cada vez más fácil establecer un control voluntario que nos libera de la tensión física innecesaria.

El ejercicio va repasando una tras otra las zonas del cuerpo que se encuentran más tensas o tienden a acumular más tensión. Jacobson diseñó un sistema muy potente y eficaz. Podemos hacer un breve resumen del método, el cual se basa en mantener la concentración específicamente en un grupo muscular, tensar voluntariamente ese grupo muscular sin dolor, pero manteniendo la tensión entre 20 y 30 segundos. Posteriormente relajar toda la musculatura que hemos contraído y mantener nuestra atención con toda la concentración posible en las sensaciones que aparecen. Es un ejercicio además de relajante con un alto componente propioceptivo y por ello incide, todavía más, la capacidad de control de la tensión y distensión voluntaria del territorio que exploramos. Los grupos musculares que permiten el trabajo con el entrenamiento autógeno son prácticamente todos, aunque el método desarrolla un orden progresivo:

1.-Mano derecha, luego de izquierda y así con todos los demás ejercicios.
2.-Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3.-Espalda y zona dorsal, zona lumbar.
4.-Cuello.
5.-Rostro. Ojos.
6.-Zona anterior del tronco y abdomen.
7.-Pie derecho. Pie izquierdo.
8.-Pantorrilla derecha. Pantorrilla Izquierda.
9.-Muslo derecho. Muslo izquierdo

Es necesario predisponerse a disfrutar del estado de relajación muscular tras la tensión, sentir atentamente cómo se produce la relajación voluntaria y como al mismo tiempo la tensión mental disminuye. Al finalizar el entrenamiento autógeno, es conveniente disponer de unos instantes para poder observar las sensaciones de relajación que acompañan este particular tipo de práctica. Terminaremos haciendo unas inspiraciones y expiraciones tranquilas, sin forzar y prestando atención al estado que hemos inducido, siendo conscientes de este momento especial.

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